Pola makan merupakan perilaku yang sangat penting dalam mempengaruhi keadaan gizi seseorang. Pola makan dapat mempengaruhi kualitas dan kuantitas makanan dan minuman yang dikonsumsi dalam mempengaruhi asupan gizi yang akan mempengaruhi kesehatan individu dan masyarakat. Gizi yang optimal sangat penting untuk pertumbuhan normal serta perkembangan fisik dan kecerdasan bayi, anak – anak serta seluruh kelompok umur. Gizi baik membuat berat badan normal atau sehat tubuh tidak mudah terkena penyakit infeksi, produktivitas kerja
meningkatkan serta terlindung dari penyakit kronis dan kematian dini.
Gizi yang tidak optimal sangat berkaitan dengan kesehatan yang buruk, dan meningkatkan risiko penyakit infeksi, dan penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskuler (penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi, dan stroke), diabetes mellitus serta kanker yang merupakan salah satunya penyebab kematian di Indonesia. Di Indonesia hampir separuh kematian disebabkan oleh penyakit tidak menular. Penyakit tidak menular terkait gizi biasanya disebabkan oleh kelebihan berat badan dan kegemukan yang sering disebut dengan kelebihan gizi. Pencegahan timbulnya masalah gizi bisa menggunakan dengan Pedoman Gizi Seimbang.
Pedoman Gizi seimbang adalah konsumsi makanan seseorang pdalam sehari – hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah (porsi) yang disesuaikan dengan kebutuhan setiap orang atau kelompok umur. Konsumsi makanan harus memperhatikan 4 pilar yaitu anekaragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik dan memantau berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal. Prinsip dari Gizi seimbang terdiri dai 4 (Empat) pilar pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memantau berat badan secara teratur. Pedoman gizi seimbang memiliki sepuluh pesan yaitu :
1. Syukuri dan nikmati anekaragam jenis makanan
Kualitas atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi yang dipengaruhi oleh keanekaragaman jenis pangan yang dikonsumsi. Beranekaragam jenis pangan yang dikonsumsi semakin mudah untuk memenuhi kebutuhan gizi. Semakin beragam pangan yang dikonsumsi semakin mudah tubuh memperoleh berbagai zat lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan. Konsumsi anekaragaman pangan merupakan salah satu anjuran penting dalam mewujudkan gizi seimbang. Cara menerapkan pesan ini adalah mengkonsumsi lima kelompok pangan setiap hari atau setiap kali makan. Kelima kelompok pangan tersebut adalah makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah – buahan dan minuman. Mengkonsumsi lebih dari satu jenis untuk setiap kelompok makanan (makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah buahan).
2. Banyak makan sayuran dan buah – buahan
Sayur dan buah – buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah buahan berpern sebagai zat yang mengandung antioksidan atau penangkal senyawa jahat yang terdapat dalam tubuh. Berbeda dengan sayuran, buah – buahan mengandung karbohidrat terutama karbohidrat berupa fruktosa, dan gukosa. Konsumsi sayuran dan buah – buahan merupakan salah satu bagian penting dalam pentingnya Gizi Seimbang. Sayuran dan buah – buahan sangat berperan dalam pencegah penyakit tidak menular kronik dan merupakan salah satu indicator sederhana gizi seimbang.
3. Biasakan mengkonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
Lauk pauk terdiri dari sumber pangan protein yaitu hewani dan nabati. Lauk hewani memiliki kandungan asam amino yang lebih lengkap dan mempunyai mutu zat gizi yaitu protein, mineral, vitamin yang jauh lebih baik dan mudah diserap oleh tubuh. Lauk nabati mempunyai keunggulan, salah satunya adalah proporsi lemak tidak jenuh lebih banyak dibandingkan dengan lauk heani. Kebutuhan pangan hewani 2 – 4 porsi, setara dengan 70 – 140 gram (2-4 potong) daging sapi ukuran sedang; atau 80 -160 gram (2-4 potong) ikan ukuran sedang sehari. Kebutuhan pangan nabati 2 – 4 porsi, setara dengan 100 – 200 gram (4 – 8 potong) tempe ukuran sedang; atau 200 – 400 gram (4-8 potong) tahu ukuran sedang.
4. Biasakan mengkonsumsi anekaragam makanan pokok
Makanan pokok merupakan pangan yang mengandung karbohidrat yang dikonsumsi atau telah menjadi bagian dari budaya makanan dari berbagai etnik Indonesia sejak lama. Contoh dari pangan karbohidrat adalah beras, jagung, singkong, ubi, talas, garut, jewawut, sagu atau produk olahannya. Karbohidrat di Indonesia sangat beragam.
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
Menurut Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dna Pangan Siap Saji yang menyebutkan bahwa konsumsi gula lebih dari 50 gram (4 sendok makan), Natrium lebih dari 2000 mf (1 sendok teh) dan lemak/minyak total lebih dari 67 gram (5 sendok makan) per orang per hari akan meningkatkan resiko hipertensi, stroke, diabetes dan serangan jantung.
6. Biasakan sarapan pagi sebelum beraktivitas
Sarapan adalah kegiatan makan dan minuman yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 09.00 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif.
7. Minum air putih yang cukup dan aman
Air merupakan zalah satu zat gizi makro esensial yang berarti air yang dibutuhkan dalam tubuh dalam jumlah banyak untuk hidup sehat, dan tubuh tidak dapat memproduksi air untuk memenuhi kebutuhan ini. Air dibutuhkan sekitar dua – pertiga dari berat tubuh kita adalah air.
8. Biasakan baca label pada kemasan makan
Label adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan
9. Biasakan mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir
Pentingnya mencuci tangan secara baik dan benar memakai sabun dengan air bersih mengalir adalah agar kebersihan terjaga secara keseluruhan serta mencegah kuman dan bakteri berpindah dari tangan ke makanan yang akan dikonsumsi dan juga agar tubuh tidak terkena kuman. Perilaku hidup bersih harus dilakukan atas dasar kesadaran oleh setiap anggota kelurga agar terhindar dari penyakit terutama diare.
10. Berolah raga secara teratur dan menjaga berat badan
Aktifitas fisik adlaha setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga / energi dan pembakaran energi. Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstuktur dan terencana, dengan tujuan meningkatka kesegaran jasmani. Beberapa latihan fisik yang dapat dilakukan , yaitu berlari, jogging, bermain bola, berenang, senam, bersepeda dan lain-lain
Komentar Terbaru